Bratreis mit Minz-Joghurt-Sauce

Personenanzahl: 4

Zutaten:

6 Stiele frische Minze
1 Bio-Limette
300 g Soja-Joghurt
4 El Olivenöl
Salz
200 g Basmati- und Wildreis
1 Zimtstange
1 große Zwiebel
1 Tl brauner Zucker
100 g getrocknete Feigen
1 Knoblauchzehe
25 g frischer Ingwer
250 g Möhren
250 g Zucchini
2 Tl Raz el Hanout, (arabische Gewürzmischung)
1 Dose Kichererbsen, (400 g)
Pfeffer

Zubereitung:

Limette waschen, gut abtrocknen, 2 Tl Schale fein abreiben, die Frucht halbieren und 3 El Saft auspressen. Limettenschale mit Soja-Joghurt, fein gehackter Minze und 1 El Olivenöl glatt rühren. Mit Salz abschmecken und beiseite stellen.

Reis mit 400 ml Wasser, Salz und der Zimtstange in einen Topf geben und aufkochen. Bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 15 Minuten quellen lassen. Zimtstange danach entfernen.

Zwiebel grob würfeln. Das restliche Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel und Zucker darin bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten braten. Feigen sehr fein hacken. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Möhren und Zucchini putzen und auf einer Küchenreibe grob raspeln. Knoblauch, Ingwer, Möhren, Zucchini und Raz el Hanout zur Zwiebel in die Pfanne geben und kräftig darin anbraten.

Kichererbsen in einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Gekochten Reis, Kichererbsen und Feigenwürfel zum Gemüse geben und unter Rühren ca. 10 Minuten weiter kräftig braten. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen. Kichererbsen- Bratreis mit etwas Minz-Joghurt anrichten und mit der restlichen Minze bestreuen. Restlichen Joghurt dazu servieren.

Zusatztipps zur Zubereitung
Kichererbsen: Hülsenfrüchte zählen zu den Säulen der veganen Küche: Sie liefern reichlich pflanzliches Eiweiß. Kombiniert mit Reis oder Kartoffeln steht es tierischem Eiweiß in nichts nach. auch wenn die pflanzliche Form schwerer zu verwerten ist: Kichererbsen haben dreimal mehr Eisen als Rindfleisch.

Kichererbsenburger mit Apfel-Curry-Sauce

Personenanzahl: 2
Quelle: Weightwatchers
Anmerkung: 9 Points

Zutaten:

100 g (Abtropfgewicht) Kichererbsen (Konserve)
2 EL Weizenmehl
1 Stück Hühnerei, Eigelb
1 EL (gehackt) Petersilie, vorzugsweise glatte
2 Prise(n) Koriander, gemahlen
1 Prise(n) Cayennepfeffer
1 Prise(n) Meersalz
1 Prise(n) Pfeffer
½ Stück (klein) Mangos
½ Stück Salatgurke/n
1 Stück Schalotte/n
4 EL Apfelkompott/Apfelmus, ohne Zucker
½ TL Curry
2 Messerspitze(n) Paprikapulver
2 Stück Hamburger-Brötchen

Zubereitung:

Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen, pürieren und mit Mehl, Eigelb, Petersilie, Koriander und Cayennepfeffer verkneten. Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken und zu 2 flachen Burgern formen.

Mango schälen und das Fruchtfleisch vom Stein schneiden. Gurke waschen und mit Mangofleisch längs in dünne Scheiben schneiden. Schalotte schälen und fein würfeln.

Für die Sauce Apfelkompott mit Schalottenwürfeln, Curry- und Paprikapulver verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Burger auf dem Grill ca. 4 Minuten von jeder Seite grillen. Hamburgerbrötchen aufschneiden und auf dem Grill kurz rösten.

Brötchenhälften mit der Sauce bestreichen und untere Hälften mit Gurken- und Mangoscheiben belegen. Burger darauflegen, salzen, pfeffern und mit oberer Brötchenhälfte abdecken. Kichererbsenburger mit restlichen Mango- und Gurkenscheiben und nach Wunsch mit Petersilie garniert servieren.

Eine köstliche Abwechslung zu Fleisch. Frisch vom Grill einfach nur lecker!

Iberischer Kichererbsensalat

  

Personenanzahl: 4

Quelle: Brigitte

Zutaten:

½ Bund Petersilie  ½ Bund Minze (oder Koriander) 200 Gramm Kichererbsen (Dose) 150 Gramm geröstete Paprikaschoten (selbstgemacht, siehe Tipp; oder Glas) 1 rote Zwiebel (50 g) 2 Orangen (à 200 g) 2 EL Rotwein-Essig (oder Sherry-Essig) 2 TL Tomatenmark ½ TL Kumin ½ TL Rosenpaprika 2 Prisen gerebelter Oregano 1 EL Agavensirup Meersalz Cayennepfeffer 40 Gramm grüne Oliven ohne Stein 80 Gramm Ziegenkäserolle (29 g Fett)

 

Zubereitung

Kräuter gründlich abspülen, trocken schleudern und die Blätter abpflücken.
Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen. Paprika in Streifen schneiden. Zwiebel in feine Ringe schneiden.
1⁄2 Orange auspressen, restliche Orangen schälen und klein schneiden.
Orangensaft, Essig, Tomatenmark, Gewürze, Agavensirup, Meersalz und Cayennepfeffer verrühren.
Alles mischen und je 1 Portion Salat mit 40 g Ziegenkäse anrichten.

fertig in: 15 Minuten

Pro Portion: 440 kcal, 23g Fett, 18g Kohlenhydrate, 39g Eiweiß

Tipp!

Geröstete Paprika für den Vorrat: 3 Paprikaschoten vierteln und entkernen. Eine große beschichtete Pfanne erhitzen. Ca. 2 EL kohlensäurereiches Mineralwasser hineingeben. Paprika mit der Hautseite nach unten zugeben und bei großer Hitze 3 Minuten rösten. Paprika wenden, kurz anrösten, dabei einen weiteren Schuss Mineralwasser zufügen. Pfanne schließen und 3-4 Minuten bei kleiner Hitze dünsten. Pfanne vom Herd nehmen und ein paar Minuten stehen lassen. Paprika in ein Schraubglas füllen und kühl stellen.

Kidneybohnenbuletten mit Zucchini-Dip

Personenanzahl: 2
Quelle: Atilla Hildmann
Anmerkung: 8 Stück

Zutaten:

Für die Kidneybohnen-Buletten
1 ½ rote Zwiebeln (brutto 100 g)
1 Knoblauchzehe
240 g gekochte Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)
2 EL Haferflocken (15 g)
25 g Pinienkerne
2 EL fein gehackte Petersilie
½ TL Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 EL gehacktes Basilikum
½ TL Johannisbrotkernmehl (3 g)
1 Msp. Zimt
1 Msp. Kurkuma
1 TL Senf
2–3 EL Olivenöl
Für den Zucchini-Dip
½ weiße Zwiebel
500 g Zucchini
4 EL Olivenöl
½ EL gehackter Rosmarin
2 EL gehacktes Basilikum
1 EL frisch gepresster Zitronensaft

Zubereitung:

Für die Buletten Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen und mit einer Gabel oder den Händen zerdrücken. Haferflocken im Mixer vermahlen. Mit Zwiebeln, Knoblauch und Bohnen vermischen. Die Pinienkerne ca. 3 Minuten in der Pfanne ohne Fett anrösten, fein hacken und unterheben. Alle Zutaten für die Buletten bis auf das Olivenöl in einer Schüssel gut mit den Händen verkneten, damit das Johannisbrotkernmehl seine Wirkung entfalten kann. Mit den Händen aus der Masse kleine Buletten formen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Buletten von jeder Seite ca. 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Anschließend auf einem mit Küchenpapier ausgelegten Teller abtropfen lassen.

Für den Dip Zwiebel schälen und klein hacken. Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Zucchini und Rosmarin darin ca. 8 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann den Pfanneninhalt im Mixer pürieren, restliches Olivenöl, Basilikum und Zitronensaft untermischen. Buletten zusammen mit dem Dip auf Tellern anrichten.



„AH! Mit über 8.400 haben Kidneybohnen von allen Hülsenfrüchten den höchsten ORAC-Wert (Stand 2013). Sie sind wahre Kraftpakete – in ihnen steckt nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch viele Mineralstoffe, darunter Molybdän, Eisen und Mangan. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Tryptophan, woraus unser Körper das Glückshormon Serotonin macht.“

- Attila Hildmann

*Rezepte der "VEGAN FOR YOUTH"-Triät werden in unterschiedliche Stufen eingeteilt:
Rezepte der Stufe 2 werden bis 16 Uhr gegessen (sie enthalten einen höheren Anteil an komplexen Kohlenhydraten), Rezepte der Stufe 1 zwischen 16 und 19 Uhr – nach 19 Uhr gibt es ausschließlich Juice, gegessen wird dann nicht mehr.

Kichererbsenburger mit Salsa aus Roten Bohnen und Chili

Zutaten für 4 Portionen:

1 Pitabrot mit Sesam

Burger:

1 EL Öl
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 Schalotte, gehackt
1 Chilischote, gehackt
1 Prise Garam Masala
1 Prise Kurkuma, gemahlen
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
500 ml Gemüsebrühe
250 g Kürbis, z.B. Butternut oder Hokkaido
200 g Kichererbsen, gekocht 
2 EL Kichererbsenmehl
1 Bund Korianderblätter, gehackt
2 EL Semmelbrösel
Salz

Garnitur:

2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 rote Paprika, gehackt
400 g Kidneybohnen, gekocht
400 g Tomaten, gehackt, Dose
2 EL Korianderblätter, gehackt
1 EL Chilipulver + 1 Prise zum Bestäuben
Salz
Pfeffer
2 Rote Bete, gekocht, geschält und in feine Scheiben geschnitten
4 EL Saure Sahne oder Remoulade

Zubereitung:

Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch, Zwiebeln, und Chili dünsten. Gewürze zufügen.  

In der kochenden Gemüsebrühe die Kürbiswürfeln weichkochen. Kichererbsen zu fügen und erwärmen. In ein Sieb geben und etwas abkühlen lassen. In einer Schüssel zu groben Brei stampfen und mit Mehl, Gewürzen, Semmelbröseln und Salz zu einer homogenen Massse verkneten.

Mit feuchten Händen zu Burger formen in in heißem Öl auf beiden Seiten je ca. 3-4 Minuten braten.

Das Brot in 4 Stücke schneiden und quer halbieren. 

Für die Garnitur das Öl erhitzen und die Zwiebel, Knoblauch und Paprika dünsten. Bohnen, Koriander, Tomaten und Gewürze zugeben. Alles zu einer geschmeidigen Masse köcheln lassen. Evtl. etwas Wasser zufügen, falls die Masse zu dick wird. Abschmecken.

Auf die untere Brothälfte zuerst die Bohnensalsa geben, darauf den Burger, mit Rote Bete Scheiben und Sahne dekorieren. Den oberen Deckel auflegen und evtl. mit einem Holzspieß fixieren.

Dazu Nachos oder Pommes frites reichen.

Pro Portion 912 kcal.

 


Quelle: Hamburguesas caseras/ Lidl

Indischer Zitronenreis

Zutaten für 4 Portionen

170 Gramm Langkornreis
Wasser
Salz

SOWIE
1/2 Teel. Schwarze Senfkörner
2 Getrockene rote Chilischoten
5 Curryblätter
4 Essl. Pflanzenöl
1 Essl. Gelbe Schälerbsen
1 Essl. schwarze Linsen oder Urad Dhal
1/2 Tasse Grob gehackte Cashewnüsse
100 Gramm gehackte Zwiebeln
60 Gramm grob gehackte grüne Paprika
1 Gehackte grüne Chilischote (Serrano, Thai oder -Jalapeno); Kerne entfernt
1 Teel. Geriebener Ingwer
1/8 Teel. Kurkuma
1/2 Teel. Salz
2 Essl. Frisch gepresster Zitronensaft

Quelle

	modifiziert nach
	Maya Kaimal MacMillan
	Curried Favors
	Familiy Recipes from South India

	Erfasst *RK* 21.01.2008 von
	Petra Holzapfel

Zubereitung

 

Den Reis kurz abspülen und mit etwas Salz in einen Topf geben. Soviel Wasser zugeben, dass es ein Kleinfingerglied über dem Reis steht. Offen zum Kochen bringen und so lange kochen, bis kein sichtbares Waser mehr über dem Reis steht und Krater sichtbar werden. Den Deckel auflegen, die Herdplatte auschschalten und den Reis noch etwa 20 Minuten quellen lassen.

Währenddessen die Senfkörner, getrocknete Chilis und Curryblätter zugedeckt in einem breiten Topf in dem Öl erhitzen. Wenn die Senfkörner anfangen zu springen, den Topf abdecken und sofort Schälerbsen, Urad Dhal, Cashews, Zwiebel, Paprika, Chilis, Ingwer, Kurkuma und Salz zugeben. Etwa 10 Minuten unter Rühren braten, bis Dhal und die Nüsse ein rötliches Braun annehmen und die Paprika weich ist.

Den Topf vom Herd nehmen und den Zitronensaft einrühren. Den gekochten Reis zugeben und alles vorsichtig vermsichen.

Heiß oder bei Raumtermperatur servieren.

Asia-Omelett mit Zitronenspinat

1 Portion
Quelle: Brigitte

Zutaten:

1 Zwiebel  
1 Knoblauchzehe
 ½ Bio-Zitrone  
100 Milliliter Bio-Gemüsebrühe 
50 Gramm rote Linsen  
200 Gramm Blattspinat (TK)  
Salz mildes Currypulver  
1 Bio-Ei (Größe M) 
2 EL Mineralwasser  
1 TL Sojasoße  
50 Gramm weicher Tofu Tabasco  
½ TL Öl zum Braten 
evtl. ein paar Korianderblätter

Zubereitung:

Zwiebel, Knoblauch und zwei Streifen Zitronenschale fein hacken und in Gemüsebrühe aufkochen. Linsen und Spinat zugeben und bei mittlerer Hitze ca. 8 Minuten zugedeckt dünsten. Mit Salz und Curry abschmecken.
Für das Omelett Ei, Mineralwasser, Sojasoße, Tofu und ein paar Spritzer Tabasco verrühren. Eine mittelgroße beschichtete Pfanne dünn mit Öl ausstreichen und erhitzen. Eimasse zugeben und durch Schwenken der Pfanne verteilen. Etwa 2–3 Minuten braten.
Omelett zusammenklappen, von der Kochstelle nehmen und zugedeckt 3 Minuten nachgaren lassen. Omelett mit Zitronenspinat und Koriander anrichten.

fertig in: 25 Minuten

Pro Portion: 410 kcal, 15g Fett, 33g Kohlenhydrate, 35g Eiweiß

 

Kichererbsen-Kokossuppe mit Koriander

Personenanzahl: 4
Quelle: Ali Güngörmüs

Zutaten:

250 g eingeweichte Kichererbsen und ein paar frische zum Anrichten
2 Zwiebeln
1 kleine Ingwerknolle
1 Stange Zitronengras
2 rote Paprika
1 EL Austernsauce
200 ml ungesüßte Kokosmilch
1 Liter Hühnerfond
2 Limettenblätter
1 kleine Chilischote
Jaipur-Curry
frischer Koriander
1 Limette
Cayenne-Pfeffer
Butter zum Anschwitzen
Pfeffer und Salz

Zubereitung:

Die geschälten Zwiebeln grob hacken und in einem Topf mit Butter anschwitzen.
Drei Scheiben geschälten Ingwer, das gehackte Zitronengras, die Limettenblätter,
einige Korianderblätter und die eingeweichten Kichererbsen dazugeben. Mit dem
Jaipur-Curry aromatisieren. D

Die klein gechnittenen roten Paprika in den Topf geben. Mit dem Hühnerfond
aufgießen, bis alle Zutaten bedeckt sind. Die Kokosmilch und Austernsauce dazu
geben, mit dem Chili abschmecken und für circa 20 Minuten köcheln lassen. Den
Inhalt aufkochen lassen und pürieren, anschließend durch ein Sieb passieren und
erneut pürieren. Nun mit Salz, Cayenne und Pfeffer und nachwürzen.

Sollte die Suppe zu scharf sein, kann sie mit kalten Butterflocken abgemildert
werden.

Chili-Falafel mit Gurkensalat und Sesam-Dip

Personenanzahl: 4

Zutaten:

3 TL Sesamsaat
1 EL Sesampaste (Tahin)
150 g griechischer Sahne-Joghurt
Salz
Pfeffer
Zucker
6 Stiele Petersilie
2 Do (à 425 ml) Kichererbsen
1 mi Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 –1 ½ TL Sambal Oelek
1 Eigelb (Größe S)
2 EL Paniermehl
1 EL Mehl
Kreuzkümmel
1 Salatgurke
2 –3 EL Weißwein-Essig
1 EL Öl
ca. 1 l Öl zum Frittieren

Zubereitung:

Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten. Sesampaste und Joghurt verrühren. Dip mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker abschmecken. Sesam locker unterrühren.

Petersilie waschen, trocken schütteln. Von 2 Stielen Blättchen abzupfen und fein hacken. Blättchen von 4 Stielen in dünne Streifen schneiden. Kichererbsen abgießen, kurz abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch, Sambal Oelek und gehackte Petersilie fein pürieren. Mit Eigelb, Paniermehl und Mehl vermengen, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken und kalt stellen.

Gurke waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Petersilienstreifen, Essig, 1 EL Öl und Gurkenscheiben vermengen und mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker abschmecken.

Aus der Falafel-Masse ca. 20 kleine Bällchen formen. Im heißen Frittierfett (ca. 180 °C) portionsweise 4–5 Minuten goldbraun backen. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Gurkensalat, Dip und Falafel anrichten.

Kichererbsen-Burger

 

 

Zutaten für 10 Stück:

    1 Karotte, gerieben
     50 g Sonnenblumenkerne
     1 kleine Zwiebel
     1 Knoblauchzehe
     2 Esslöffel Tahini oder "Tahini"
     1 EL Olivenöl
     ½ Zitrone gepresst
     Eine Prise Kreuzkümmel
     Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Herstellung dieses Gericht ist sehr einfach. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und pürieren.  Dann aus dem Teig  10 Frikadellen formen. Auf ein gefettetes Backblech legen und mitOlivenöl beträufeln Im vorgeheizten Backofen bei 180 ° C für 15-20 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit einmal umdrehen.


Es muß nicht immer Fleisch sein. Diese Burger deutscher Herkunft, die auch als "Frikadellen" oder Falafel, aus Kichererbsen und sind eine leckere und einfache Alternative. Sie können mit Salat und Gurken kalt, heiß gegessen werden, allein, in einem Muffin Brot oder Joghurt-Sauce getaucht, die Möglichkeiten sind endlos!